Waarom je achillespees gebaat is bij belasten en niet bij ontzien
Een achillespeesblessure is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en andere actieve mensen.1 De eerste reflex is vaak om rust te nemen en de pees te ontzien. Begrijpelijk — want bewegen doet pijn. Toch is precies dát ontzien meestal niet wat je pees nodig heeft. In dit blog leg ik uit wat er bij een achillespeesblessure aan de hand is en waarom gerichte belasting de sleutel is tot herstel. Het hoe — hoe zwaar, hoe vaak en hoe je opbouwt — is maatwerk, en daar kom ik aan het eind op terug.
Wat is een achillespeesblessure?
Bij een achillespeesblessure (de juiste term is tendinopathie) is de pees overprikkeld geraakt en gevoelig geworden. Je merkt het aan pijn en stijfheid, vooral bij de start van een activiteit of de ochtend erna. De oorzaak is bijna altijd een vorm van overbelasting: te snel te veel. Denk aan een plotselinge toename van kilometers of intensiteit, een ander loopoppervlak of nieuwe schoenen. De belasting op de pees werd in korte tijd groter dan wat hij op dat moment aankon.2Belangrijk om te weten: een pees is geen passief elastiekje, maar levend weefsel dat zich aanpast aan wat je ermee doet. Belast je hem op de juiste manier, dan wordt hij sterker. Belast je hem te weinig, dan neemt zijn capaciteit juist af.
Waarom ontzien niet de oplossing is
Als je een pijnlijke pees volledig ontziet, daalt de pijn vaak wel — maar de pees wordt er niet sterker van. Sterker nog: bij langdurige onderbelasting kan de stijfheid van de pees zelfs afnemen.3 Je staat dan misschien pijnvrij, maar met een pees die minder goed bestand is tegen de belasting van wandelen, hardlopen of sport. Het risico op een terugkerende blessure blijft daarmee bestaan.Dat verklaart waarom veel mensen in een vicieuze cirkel belanden: rust -> minder pijn -> weer opbouwen -> opnieuw klachten. De pees heeft tussendoor namelijk nooit de kans gekregen om écht steviger te worden.
Het principe: de pees wordt sterker van belasten
Hier komt het kernprincipe. De pees past zich aan op basis van de belasting die je erop zet. Onderzoek laat zien dat juist een zware belasting, waarbij je de spanning even vasthoudt, de pees daadwerkelijk steviger en dikker maakt.3, 4, 5In een gecontroleerde studie bij mensen met een achillespeesblessure werd dit mooi zichtbaar. De pijn verbeterde bij verschillende behandelvormen — rust, klassieke oefeningen én zwaar belasten deden de klachten afnemen. Maar er was één groot verschil: alleen bij de groep die zwaar belastte werd de pees zelf meetbaar steviger (zo'n 20% toename in stijfheid) en dikker, terwijl de rek in de pees afnam.3 Met andere woorden: meerdere aanpakken verzachten de pijn, maar zwaar belasten doet iets extra's — het herstelt de pees zelf.
Waarom is dat zo waardevol? Een stevigere pees rekt minder ver uit bij dezelfde belasting. En omdat een te grote rek juist samenhangt met peesschade, kan een steviger pees je beschermen tegen een nieuwe blessure.6 Je behandelt zo niet alleen het symptoom (pijn), maar ook de onderliggende oorzaak (een pees die zijn taak even niet aankon).
Pijn weg betekent niet: pees hersteld
Dit is meteen de belangrijkste valkuil. Pijn en peesstructuur lopen niet gelijk op.7 Je kunt je dus pijnvrij voelen terwijl de capaciteit van je pees nog niet op orde is. Wie de behandeling op dat moment staakt, loopt het risico dat de klachten terugkomen zodra de belasting weer oploopt. Dat is ook precies de reden waarom ik bij een achillespeesblessure verder kijk dan alleen de pijn.En hardlopen en springen dan?
Een veelgehoorde — en terechte — vraag. Snelle, verende belasting zoals hardlopen, hoppen en springen is uiteindelijk juist onmisbaar. Je pees fungeert tijdens deze bewegingen als een veer die energie opslaat en teruggeeft, en die functie heb je nodig om volwaardig terug te keren naar je sport.Het punt is alleen dat dit soort snelle belasting de pees zelf minder opbouwt dan zwaar, rustig belasten, en in grote hoeveelheden zelfs risicovol kan zijn zolang de pees nog onvoldoende capaciteit heeft.5 De volgorde is dus bepalend: eerst de basis leggen met gerichte zware belasting, en daarna verende en sportspecifieke oefeningen er stap voor stap aan toevoegen. Springen is geen vijand van je pees — het is een latere, noodzakelijke stap.
Hoe je dit aanpakt is maatwerk
En daarmee kom ik bij het hoe. Want hoewel het principe helder is, zit de kunst in de details: hoe zwaar je precies moet belasten, hoe lang je de spanning vasthoudt, hoe vaak je traint, hoe je de belasting veilig opbouwt aan de hand van je pijn,8 waarom het verstandig is om beide benen te trainen (ook de niet-aangedane kant is na een achillespeesblessure vaak verzwakt), en wanneer je toe bent aan verende oefeningen. Dat verschilt per persoon, per pees en per doel.Bij De Gangmakerij zoeken we daarom eerst de werkelijke oorzaak van jouw klachten op, en stellen we op basis daarvan een persoonlijk opbouwprogramma samen — begeleid, en afgestemd op jouw belastbaarheid en je sportieve doelen. Zo zorgen we er niet alleen voor dat de pijn verdwijnt, maar dat je achillespees ook echt weer bestand is tegen wandelen, hardlopen of sport.
Loop je al langer met een pijnlijke achillespees, of komt de klacht steeds terug?
Maak dan een afspraak bij De Gangmakerij. Samen brengen we in kaart wat jouw pees nodig heeft, en bouwen we stap voor stap aan een sterke, belastbare pees.Over de auteur van dit artikel
Dit artikel over de achillespeesblessure is geschreven door Rob Donkers. Hij is fysiotherapeut, manueeltherapeut (MSc), echografist en eigenaar van De Gangmakerij. Tijdens zijn masterstudie manuele therapie, waarvoor hij cum laude slaagde en de titel Master of Science ontving, deed hij wetenschappelijk onderzoek naar enkel- en voetproblemen.
Literatuur
- de Jonge S, van den Berg C, de Vos RJ, et al. Incidence of midportion Achilles tendinopathy in the general population. Br J Sports Med. 2011;45(13):1026–1028.
- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409–416.
- Radovanovic G, Bohm S, Peper KK, Arampatzis A, Legerlotz K. Evidence-based high-loading tendon exercise for 12 weeks leads to increased tendon stiffness and cross-sectional area in Achilles tendinopathy: a controlled clinical trial. Sports Med Open. 2022;8(1):149.
- Arampatzis A, Karamanidis K, Albracht K. Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol. 2007;210(15):2743–2753.
- Bohm S, Mersmann F, Tettke M, Kraft M, Arampatzis A. Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: effect of rate and duration. J Exp Biol. 2014;217(22):4010–4017.
- Mersmann F, Bohm S, Arampatzis A. Imbalances in the development of muscle and tendon as risk factor for tendinopathies in youth athletes: a review of current evidence and concepts of prevention. Front Physiol. 2017;8:987.
- Obst SJ, Heales LJ, Schrader BL, et al. Are the mechanical or material properties of the Achilles and patellar tendons altered in tendinopathy? A systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2018;48(9):2179–2198.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897–906.
Recent
Voetnoot 14
Veel mensen die bij ons komen, maken zich zorgen over de vorm van hun voet: een lage voetboog (vaak 'platvoeten' genoemd), juist een opvallend hoge wreef, of tenen die niet mooi recht staan. De vraag die dan bijna altijd volgt: moet dit gecorrigeerd worden, voordat het tot klachten leidt? Het antwoord is genuanceerder dan je zou denken, en recent wetenschappelijk onderzoek geeft hier een mooi en verrassend antwoord op.
Voetnoot 13
Eerder schreef ik al een artikel over de gevolgen van een beperkt beweeglijk bovenste spronggewricht, en hoe dit tot allerlei compensaties en klachten kan leiden. In dit artikel zoom ik specifiek in op sporters, en bespreek ik een net gepubliceerd wetenschappelijk artikel dat een belangrijk punt maakt: een stijve enkel is niet één op zichzelf staand probleem, maar kan door verschillende structuren veroorzaakt worden. En dat betekent dat de aanpak ook per persoon zou moeten verschillen.
Rust en ontzien lijken logisch bij een pijnlijke achillespees — toch lossen ze de klacht zelden blijvend op. Ontdek waarom je achillespees juist gebaat is bij belasten, en wat de wetenschap zegt over écht herstel.
Voetnoot 12
Een voetnoot over ons cursusbedrijf in voet- en enkelklachten FA Education, en waarom dat goed nieuws is voor jouw voeten!
Voetnoot 11
Wij van De Gangmakerij hechten veel waarde aan betrouwbare samenwerkingspartners. Een van die partners is de winkel Barefoot and More, gespecialiseerd in barefoot- en minimalistische schoenen. In dit gastblog laten wij je kennismaken met de grondleggers van deze mooie zaak in Arnhem.
Voetnoot 10
Voeding krijgt steeds meer aandacht als het gaat om de invloed op onze gezondheid. Dat is niet zo vreemd, aangezien zowel de kwaliteit van voeding is veranderd, alsook dat steeds meer wetenschappelijk onderzoek aantoont wat de invloed is van voeding op onze gezondheid én dat voeding niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. In dit blog legt Olaf van der Zanden nieuwe inzichten uit in het licht van het herstel van voetklachten.