Voeding en het herstel van voetklachten
Voeding krijgt steeds meer aandacht als het gaat om de invloed op onze gezondheid. Dat is niet zo vreemd, aangezien zowel de kwaliteit van voeding is veranderd, alsook dat steeds meer wetenschappelijk onderzoek aantoont wat de invloed is van voeding op onze gezondheid én dat voeding niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. In dit blog legt Olaf van der Zanden, fysiotherapeut en deskundige op het gebied van de klinische Psycho-Neuro-Immunologie, nieuwe inzichten uit in het licht van het herstel van voetklachten.
Voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die we nodig hebben om ons lichaam op te bouwen en om schade in ons lijf te repareren. Die voedingsstoffen zijn op te delen in bouwstoffen (macronutriënten) en regelstoffen (micronutriënten). Daarnaast bestaan er anti-nutriënten, waarbij de naam al doet vermoeden dat het gaat om stoffen die de opname van voedingsstoffen tegengaan.
Koolhydraten zijn voornamelijk groenten, fruit, rijst, pasta, zaden en volkoren granen. Voor de hersenen zijn koolhydraten een belangrijke leverancier van energie. Onder koolhydraten vallen ook de geraffineerde suikers, zeg maar de slechte suikers. Alle koolhydraten worden afgebroken door enzymen in de mond en darm en worden in je bloed opgenomen, in de vorm van glucose en andere eenvoudige suikers. Uit onderzoek van de laatste 5 jaar blijkt dat de snelheid van afbraak van koolhydraten en daarmee de stijging van de bloedsuikerspiegel per voedingsmiddel én per persoon anders is. Zo blijkt de bloedsuikerspiegel na het eten van een pizza bij de ene persoon extreem toe te nemen en bij de andere persoon slechts matig.
Eiwitten (proteïnen) zijn de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam, aangezien ons DNA (ons ‘paspoort’ waarin staat hoe ons lichaam in elkaar zit en functioneert) is opgebouwd uit eiwitten. Naast het DNA zijn eiwitten ook van belang voor groei en reparatie. Eiwitten zijn ketens van aminozuren, waarvan er zo’n 20 verschillende soorten zijn. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf, andere krijgen we alleen via de voeding binnen en noemen we daarom essentiële aminozuren. Eiwitten zitten in voedingsmiddelen als vis, (wild) vlees, eieren, noten, zaden, paddenstoelen, avocado en peulvruchten. Dagelijks dienen we minimaal 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Bij topsporters kan dat gaan tot maximaal 2,2 gram/kg/dag. Google maar eens op “Eiwitten in voeding”, dan tref je eenvoudig een tabel aan waarin het aantal gram eiwitten per voedingsmiddel wordt beschreven. Tel zo maar eens uit hoeveel eiwitten per dag je binnenkrijgt.
Vetten zijn dé bouwsteen voor elke lichaamscel; de wand van elke cel (celmembraan) is opgebouwd uit vetten. Ook zijn vetten een essentieel bestandsdeel van hormonen en (oplosmiddel) voor vitaminen. Zij zorgen eveneens voor isolatie en hieruit is veel energie te maken. Vetten krijgen we via onze voeding binnen via vis, schaaldieren, schelpdieren, (wal)noten, lijnzaad en sojaolie.
Het microbioom zorgt voor een belangrijke barrière in je lichaam. Van mond tot kont zijn we eigenlijk een open kanaal. Voeding wordt zodoende wel je lichaam binnengebracht als je eet, echter daarmee is het nog niet opgenomen in de bloedbaan. Daarvoor dient het de barrière van je darm te passeren, een soort sluis. Hoe beter de kwaliteit van jouw microbioom is, hoe beter deze ‘sluis’ werkt en in staat is voedingsstoffen door te laten en schadelijke stoffen te weren of af te breken.
Als je belast bent met slechte bacteriën, virussen, schimmels, parasieten en/of toxische stoffen, dan is er een groot risico op kwaliteitsverlies van je microbioom. Datzelfde geldt voor het (noodzakelijk) nemen van medicijnen (o.a. antibiotica), het eten van voedingsmiddelen waarvoor je allergisch of overgevoelig bent en/of het eten van voedingsmiddelen die vitaminen en mineralen binden c.q. afvangen. Het kwaliteitsverlies van het microbioom resulteert op termijn in schade aan de ‘sluisdeuren’. Hierdoor kunnen ook ongewenste stoffen in de bloedbaan komen, waardoor je immuunsysteem nog harder aan de slag moet. Dat kost veel energie (lees: er moet een groter leger worden ingezet). Dus, de mate waarin voeding goed kan worden opgenomen hangt af van de kwaliteit van je microbioom.
Opname van voeding is – zoals eerder aangegeven – belangrijk voor het kunnen onderhouden van je lichaam en voor het maken van energie. De mate waarin we koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen afbreken om er energie van te maken, blijkt ook genetisch bepaald te zijn. Zo kan het zijn dat iemand energie eenvoudig kan maken uit koolhydraten, echter minder goed uit eiwitten en/of vetten. Wat gebeurt er dan als iemand bedenkt om koolhydraten te gaan minderen met het idee om af te vallen? Dat kan dus leiden tot een tegengesteld effect; iemand wordt zwaarder!
Macronutriënten
Bouwstoffen bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Zij zijn belangrijke energieleveranciers voor ons lichaam.Koolhydraten zijn voornamelijk groenten, fruit, rijst, pasta, zaden en volkoren granen. Voor de hersenen zijn koolhydraten een belangrijke leverancier van energie. Onder koolhydraten vallen ook de geraffineerde suikers, zeg maar de slechte suikers. Alle koolhydraten worden afgebroken door enzymen in de mond en darm en worden in je bloed opgenomen, in de vorm van glucose en andere eenvoudige suikers. Uit onderzoek van de laatste 5 jaar blijkt dat de snelheid van afbraak van koolhydraten en daarmee de stijging van de bloedsuikerspiegel per voedingsmiddel én per persoon anders is. Zo blijkt de bloedsuikerspiegel na het eten van een pizza bij de ene persoon extreem toe te nemen en bij de andere persoon slechts matig.
Eiwitten (proteïnen) zijn de belangrijkste bouwstenen voor ons lichaam, aangezien ons DNA (ons ‘paspoort’ waarin staat hoe ons lichaam in elkaar zit en functioneert) is opgebouwd uit eiwitten. Naast het DNA zijn eiwitten ook van belang voor groei en reparatie. Eiwitten zijn ketens van aminozuren, waarvan er zo’n 20 verschillende soorten zijn. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf, andere krijgen we alleen via de voeding binnen en noemen we daarom essentiële aminozuren. Eiwitten zitten in voedingsmiddelen als vis, (wild) vlees, eieren, noten, zaden, paddenstoelen, avocado en peulvruchten. Dagelijks dienen we minimaal 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Bij topsporters kan dat gaan tot maximaal 2,2 gram/kg/dag. Google maar eens op “Eiwitten in voeding”, dan tref je eenvoudig een tabel aan waarin het aantal gram eiwitten per voedingsmiddel wordt beschreven. Tel zo maar eens uit hoeveel eiwitten per dag je binnenkrijgt.
Vetten zijn dé bouwsteen voor elke lichaamscel; de wand van elke cel (celmembraan) is opgebouwd uit vetten. Ook zijn vetten een essentieel bestandsdeel van hormonen en (oplosmiddel) voor vitaminen. Zij zorgen eveneens voor isolatie en hieruit is veel energie te maken. Vetten krijgen we via onze voeding binnen via vis, schaaldieren, schelpdieren, (wal)noten, lijnzaad en sojaolie.
Micronutriënten
Regelstoffen bestaan uit vitaminen, mineralen, spoorelementen en bio flavonoïden. We zouden deze stoffen kunnen vergelijken met de radartjes in een horloge. Om een horloge goed (op tijd) te laten lopen, dienen de radartjes heel precies te zijn. Dat is ook de functie van micronutriënten in ons lichaam; ze dienen in voldoende mate en in de juiste verhouding aanwezig te zijn. Micronutriënten dienen we via onze voeding binnen te krijgen. Echter, de voeding van tegenwoordig bevat – door de manier van telen, door gebruik van bestrijdingsmiddelen, door het invriezen van voedingsmiddelen voor vervoer én door uitputting van de bodem waarop wordt geteeld – steeds minder micronutriënten.Opname van voeding
Elk moment dat je eet wordt jouw immuunsysteem actief. Het immuunsysteem beschermt je voor slechte bacteriën, virussen, schimmels, parasieten en toxische stoffen. Een onderdeel in het immuunsysteem is je darm microbioom (darmflora). Het microbioom bevat een grote variëteit aan bacteriën in je darmen die elk een aparte functie hebben (‘verkenners’ en ‘gespecialiseerde soldaten’). Op het moment dat je eet, worden ‘verkenners’ op pad gestuurd die analyseren of hetgeen je hebt gegeten potentieel schadelijk is. Mocht dat het geval zijn, dan zal jouw immuunsysteem gepast reageren door ‘gespecialiseerde soldaten’ in te zetten.Het microbioom zorgt voor een belangrijke barrière in je lichaam. Van mond tot kont zijn we eigenlijk een open kanaal. Voeding wordt zodoende wel je lichaam binnengebracht als je eet, echter daarmee is het nog niet opgenomen in de bloedbaan. Daarvoor dient het de barrière van je darm te passeren, een soort sluis. Hoe beter de kwaliteit van jouw microbioom is, hoe beter deze ‘sluis’ werkt en in staat is voedingsstoffen door te laten en schadelijke stoffen te weren of af te breken.
Als je belast bent met slechte bacteriën, virussen, schimmels, parasieten en/of toxische stoffen, dan is er een groot risico op kwaliteitsverlies van je microbioom. Datzelfde geldt voor het (noodzakelijk) nemen van medicijnen (o.a. antibiotica), het eten van voedingsmiddelen waarvoor je allergisch of overgevoelig bent en/of het eten van voedingsmiddelen die vitaminen en mineralen binden c.q. afvangen. Het kwaliteitsverlies van het microbioom resulteert op termijn in schade aan de ‘sluisdeuren’. Hierdoor kunnen ook ongewenste stoffen in de bloedbaan komen, waardoor je immuunsysteem nog harder aan de slag moet. Dat kost veel energie (lees: er moet een groter leger worden ingezet). Dus, de mate waarin voeding goed kan worden opgenomen hangt af van de kwaliteit van je microbioom.
Opname van voeding is – zoals eerder aangegeven – belangrijk voor het kunnen onderhouden van je lichaam en voor het maken van energie. De mate waarin we koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen afbreken om er energie van te maken, blijkt ook genetisch bepaald te zijn. Zo kan het zijn dat iemand energie eenvoudig kan maken uit koolhydraten, echter minder goed uit eiwitten en/of vetten. Wat gebeurt er dan als iemand bedenkt om koolhydraten te gaan minderen met het idee om af te vallen? Dat kan dus leiden tot een tegengesteld effect; iemand wordt zwaarder!
Je bent niet alleen wat je eet, je eet ook wat je bent!
In het algemeen wordt aangenomen dat de keuze van voeding vooral is gebaseerd op gewoontes. Het vormt patronen in je brein. Daarnaast wordt vaak beweert dat hoe je eruitziet (bv. te dik) komt door je eetgewoontes; “Je bent wat je eet”. Uit onderzoek van Leitão-Gonçalves in 2017 blijkt dat bacteriën in de darmen via signalen naar je hersenen óók invloed uitoefenen op je keuze van voeding.Bacteriën zorgen er op die manier voor dat zij voedingsmiddelen krijgen waarmee zij in leven blijven; Je eet dus ook wat je bent!
Voeding en herstel van voetklachten
Bij voetklachten gaat het veelal om gewrichts-, kraakbeen-, pees-, spier-, fascie en/of bandklachten. Deze structuren bestaan uit collageen en vallen onder ons bewegingsapparaat. Er zijn meer dan 28 typen collageen; de meeste weefsels en organen bevatten verschillende typen collageen, echter meer dan 90% van het collageen in het lichaam bestaat uit collageen type I.Collageen is opgebouwd uit met elkaar verstrengelde polypeptideketens (gekoppelde eiwitketens) en die bestaan weer uit herhalingen van een aminozuurcomplex. In het lichaam bestaan circa 20 verschillende soorten aminozuren die eiwitten vormen.
De kwaliteit van jouw collageen is afhankelijk van voldoende bouwstenen. Die bouwstenen zijn dus aminozuren, waarvan je lichaam een deel zelf kan maken en anderen dien je uit voeding te halen. Eiwitten zijn daarin de belangrijkste voedingsstoffen (zie paragraaf Macronutriënten).
Indien er schade is aan je collageen reageert het lichaam met een ontstekingsreactie. Deze ontstekingsreactie is noodzakelijk, omdat dit het herstel in gang zet.
Een belangrijk onderdeel in deze ontstekingsreactie is de aanmaak van een hormoon om de ontsteking "AAN" te zetten (PGE2) en - later - de aanmaak van hormonen en mediatoren om de ontsteking weer "UIT" te zetten (Protectines, Resolvines en Lipoxines).
De PGE2 wordt gemaakt uit arachidonzuur (omega-6-vetzuren), welke o.a. in linolzuur-bevattende producten zit.
Ontstekingsremmende stoffen worden gemaakt uit omega-3-vetzuren (visolie). Door ons huidige voedingspatroon krijgen we veel omega-6 binnen en veel te weinig omega-3. Dit resulteert in het eenvoudig en zelfs overmatig aanzetten van een ontsteking en het moeilijk kunnen uitzetten van dit ontstekingsproces. Hierdoor wordt het doormaken van een juist genezings- en reparatieproces (herstel) belemmerd.
Een ander proces dat bij schade wordt geactiveerd heet HIF-1 (Hypoxia Inducible Factor). Deze HIF-1 wordt geactiveerd omdat bij schade een zuurstoftekort (hypoxie) ontstaat. Deze factor zorgt in jouw lichaam dus voor de aanmaak van nieuwe bloedvaten, zodat zuurstof en boouwstenen naar de plek van de schade kunnen worden getransporteerd. Is dat het geval, dan mag HIF-1 worden uitgezet. Het kunnen uitzetten van HIF-1 is afhankelijk van voldoende vitamine C en zuurstof. Een tekort aan vitamine C leidt, naast een aanhoudende HIF-1 reactie, tot inefficiënte bouw van collageenvezels en deze zijn daardoor minder sterk.
Tot slot bespreek ik graag nog een belangrijk hormoon, welke van belang is voor herstel: vitamine D. Je zult wellicht weten dat vitamine D belangrijk is voor de vorming van sterke botten. Vitamine D is echter ook belangrijk voor de bouw van diverse hormonen én de bouw van collageen. Een tekort aan vitamine D vergroot de collageenafbraak. De vitamine-D-spiegel in het bloed dient 80-100 nmol/L te zijn. Vrouwen boven de 50 jaar, kwetsbare mensen, mensen met chronische ziekten en mensen die veel binnen zitten, hebben vrijwel zeker een tekort aan vitamine D. Bij intensief sporten wordt veel vitamine D gebruikt en daarom is het aan te raden het peil op orde te houden of te brengen.
Samenvattend
- Zorg voor een goed gevarieerd microbioom middels een gevarieerd eetpatroon;
- Eet voldoende vis, bij voorkeur minimaal 2 maal per week;
- Beperkt geraffineerde koolhydraten (suikers) en linolzuur (omega-6);
- Check de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnenkrijgt met de voeding en zorg dat je minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag eet;
- Neem extra vitamine C bij letsel of klachten aan je bewegingsapparaat;
- Zorg voor een voldoende vitamine D spiegel in je bloed (80-100 nmol/L).
Dit gastblog is geschreven door Olaf van der Zanden. Olaf studeerde Fysiotherapie, Manuele therapie, Psychologie, Echografie, Sport & Voeding en klinische Psycho-Neuro-Immunologie. Hij is - samen met zijn vrouw - eigenaar van gezondheidscentrum TopZorg Weert en runt daarin hun Topfysiotherapie praktijk. Hiernaast is hij als wetenschapper verbonden aan de Vrije Universiteit Brussel, een bevlogen spreker, lid van de Academie voor Zelfherstel en werkt hij als Casemanager Zorg voor de Stichting Gaan voor Goud.
Recent
Voetnoot 11
Wij van De Gangmakerij hechten veel waarde aan betrouwbare samenwerkingspartners. Een van die partners is de winkel Barefoot and More, gespecialiseerd in barefoot- en minimalistische schoenen. In dit gastblog laten wij je kennismaken met de grondleggers van deze mooie zaak in Arnhem.
Voetnoot 10
Voeding krijgt steeds meer aandacht als het gaat om de invloed op onze gezondheid. Dat is niet zo vreemd, aangezien zowel de kwaliteit van voeding is veranderd, alsook dat steeds meer wetenschappelijk onderzoek aantoont wat de invloed is van voeding op onze gezondheid én dat voeding niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. In dit blog legt Olaf van der Zanden nieuwe inzichten uit in het licht van het herstel van voetklachten.
Metatarsalgie betekent letterlijk ''pijn in de voorvoet''. De term wordt daardoor vaak gebruikt voor alle vormen van voorvoetpijn, en is daardoor een soort containerbegrip. Er wordt vooral gesproken van metatarsalgie wanneer de pijn zich onder de kopjes van het 2e, 3e en/of 4e middenvoetsbeentje bevindt. In dit artikel zet ik uiteen wat er vanuit de wetenschappelijke literatuur bekend is voor metatarsalgie, en hoe ik mensen met voorvoetpijn onderzoek en behandel.
De fascia plantaris (de peesplaat onder de voet) en de grote teen zijn anatomisch en functioneel met elkaar verbonden. Fasciitis plantaris of ''hielspoor'' (of liever fasciopathie plantaris) en hallux valgus (een scheve grote teen) zijn vaak voorkomende voetklachten. Uit een recente studie blijken deze twee aandoeningen ook nog eens sterk met elkaar te maken te hebben.
Bij 33% van de enkelblessures die zich melden bij de spoedeisende hulp, blijkt het te gaan om een breuk. Om onnodige blootstelling aan röntgenstraling te vermijden, bestaat er een accurate manier om zelf te beoordelen of er wel of geen breuk aanwezig is na een val of verzwikking. In dit artikel lees je hoe je zelf een breuk kunt uitsluiten.
Voetnoot 9
Als hardloper wil je naast genieten natuurlijk ook zo lang mogelijk blessurevrij lopen. Hoewel er al heel veel wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar allerlei factoren, blijken er maar twee oorzaken echt ertoe te doen: het te snel opvoeren van de loopafstand, en een eerdere blessure hebben gehad. Een 5D hardloopanalyse kan bij beide factoren een belangrijke meerwaarde leveren om zo lang mogelijk blessurevrij te lopen. Welke pluspunten dat zijn, lees je in dit artikel.