Wat kan een 5D loopanalyse voor een hardloper betekenen?
Als hardloper wil je naast genieten natuurlijk ook zo lang mogelijk blessurevrij lopen. Hoewel er al heel veel wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar allerlei factoren, blijken er maar twee oorzaken echt ertoe te doen: het te snel opvoeren van de loopafstand, en een eerdere blessure hebben gehad. Een 5D hardloopanalyse kan bij beide factoren een belangrijke meerwaarde leveren om zo lang mogelijk blessurevrij te lopen. Welke pluspunten dat zijn, lees je in dit artikel.
Oorzaken van hardloopblessures
Ondanks de grote gezondheidsvoordelen van hardlopen, blijft deze sport na voetbal de meest blessuregevoelige.1 Uit de belangrijkste wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat er telkens twee onomstreden risicofactoren naar voren komen die de kans op een blessure tijdens het hardlopen vergroten: een te snelle opbouw in de loopafstand ("te snel te ver") en een eerdere blessure in de voorgeschiedenis.2 Andere factoren spelen vast en zeker ook een rol, maar daar is de literatuur niet eenduidig over. Deze zullen vooral meer individueel bepaald zijn.Ondanks vele pogingen om het aantal blessures bij hardlopen te doen dalen, blijkt echter dat dat maar niet wil lukken.
Te snel te ver
Om ervoor te zorgen dat je niet te snel je loopafstand opbouwt, is het zeer raadzaam om een hardloopschema te volgen. Schema's zijn makkelijk te verkrijgen via internet of via een looptrainer, je hebt apps zoals Evy, en er bestaan verschillende boeken over hoe je moet trainen. Mijn persoonlijke favoriet daarbij is het boek "Het duurloopmisverstand" van oud topatleet Klaas Lok.Efficiënt hardlopen
De verklaring voor het feit dat een te snelle uitbreiding van de loopafstand leidt tot blessures, is spiervermoeidheid (muscle fatigue). Een mooi voorbeeld hiervan is het volgende:Tijdens het hardlopen is het van belang om je bekken stabiel te houden, en niet teveel in je heupen in te zakken (zie afbeelding 1). Hiervoor is het noodzakelijk dat je kleinere bilspieren voldoende uithoudingsvermogen hebben.
Afbeelding 1. Inzakken heup hardloper tijdens landing. Bron afbeelding:3
Wanneer je bilspieren door vermoeidheid niet meer in staat zijn je bekken recht te houden tijdens de landing, zal je door je heup zakken, en komt er een grote klap op je heupgewricht terecht. Dit kan leiden tot pijnklachten aan de zijkant van je heup of je knie, een veelvoorkomende hardloopblessure.
Het is dus van belang om je uithoudingsvermogen te trainen, maar tegelijkertijd zo efficiënt mogelijk met je beschikbare energie om te gaan. Hoe efficiënter je loopt, hoe langer het duurt voor je vermoeid raakt.
De kenmerken van een efficiënte loopstijl
Hoewel het ideale hardlooppatroon niet bestaat, zijn er wel een aantal kenmerken bekend van een goede loopstijl, zoals onder andere:4- De paslengte moet groot zijn, want met grote passen loop je sneller;
- De pasfrequentie (cadans) moet hoog zijn, gemiddeld 180 stappen per minuut;
- De grondcontacttijd (GCT), de tijd dat je met een voet op de grond staat, moet klein zijn;
- De verticale verplaatsing van je lichaamszwaartepunt (hoe verend je loopt) moet klein zijn (zie afbeelding 2).
Afbeelding 2. Verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt tijdens hardlopen. Bron afbeelding:5
Daarnaast zijn er kenmerken aan het looppatroon die wat minder makkelijk te meten zijn, maar wel degelijk een belangrijke rol spelen in de mate waarin je je energie verbruikt, zoals overstride en lateral force.
Overstride is de mate waarin je je voet vóór je lichaam plaatst tijdens de landing. Hoe verder je je voet naar voren plaatst, hoe meer je jezelf afremt. Hoe meer je jezelf afremt, hoe meer energie je nodig hebt om je loopsnelheid te herstellen.
Lateral force betekent letterlijk "zijwaartse krachten". Op ons lichaam werken krachten tijdens het hardlopen, en het liefste wil je dat de krachten je zo min mogelijk tegenwerken in je voorwaartse verplaatsing. Zijwaartse krachten kosten energie, en leveren geen bijdrage aan je voorwaartse verplaatsing. Die wil je dus zo klein mogelijk houden.
Stel, je bent een paar jaar geleden door je enkel gegaan. Je het hier verder niks aan gedaan, en na een paar weken mank te hebben gelopen, is de pijn vanzelf overgegaan. Veel mensen houden echter een stijve enkel over na een verzwikking. Een stijve enkel leidt tot een verandering in je looppatroon, zoals ik eerder al beschreef. Deze compensaties kunnen leiden tot overbelasting van andere delen van je lijf, met een blessure als gevolg. Ook mag je stellen dat een looppatroon met compensaties niet de meest energiezuinige loopstijl is.
Het MotionMetrix 5D looplab is het meest geavanceerde systeem op de consumentenmarkt, en maakt loopanalyses die normaal alleen in dure laboratoria mogelijk zijn, toegankelijk voor het brede hardlooppubliek. Niet voor niks maakt FC Barcelona ook gebruik van dit systeem.
In onderstaande video geef ik een voorbeeld van wat er allemaal uit een 5D loopanalyse komt. Gecombineerd met een lichamelijk onderzoek, krijg je dus inzicht in de efficiëntie van je loopstijl, en kom je te weten waar verborgen gebreken zitten in je lijf.
Meer informatie lees je op de pagina van het Beter-Hardlopen-Consult®.
Overstride is de mate waarin je je voet vóór je lichaam plaatst tijdens de landing. Hoe verder je je voet naar voren plaatst, hoe meer je jezelf afremt. Hoe meer je jezelf afremt, hoe meer energie je nodig hebt om je loopsnelheid te herstellen.
Lateral force betekent letterlijk "zijwaartse krachten". Op ons lichaam werken krachten tijdens het hardlopen, en het liefste wil je dat de krachten je zo min mogelijk tegenwerken in je voorwaartse verplaatsing. Zijwaartse krachten kosten energie, en leveren geen bijdrage aan je voorwaartse verplaatsing. Die wil je dus zo klein mogelijk houden.
Eerdere blessures
De tweede onomstreden risicofactor op het krijgen van een hardloopblessure, is een eerdere blessure in het verleden. Een verklaring hiervoor, is het volgende:Stel, je bent een paar jaar geleden door je enkel gegaan. Je het hier verder niks aan gedaan, en na een paar weken mank te hebben gelopen, is de pijn vanzelf overgegaan. Veel mensen houden echter een stijve enkel over na een verzwikking. Een stijve enkel leidt tot een verandering in je looppatroon, zoals ik eerder al beschreef. Deze compensaties kunnen leiden tot overbelasting van andere delen van je lijf, met een blessure als gevolg. Ook mag je stellen dat een looppatroon met compensaties niet de meest energiezuinige loopstijl is.
5D lab
Een loopanalyse met het 5D lab van MotionMetrix® geeft tot in detail weer hoe je loopt. Hoeveel energie verbruik je, hoe efficiënt maak je gebruik van de energie die ligt opgeslagen in je pezen (elastic recoil), welke bewegingsuitslagen van je gewrichten maak je, en hoe hoog zijn de krachten die inwerken op je gewrichten? Is er sprake van te veel overstride, en/of te veel lateral force?Het MotionMetrix 5D looplab is het meest geavanceerde systeem op de consumentenmarkt, en maakt loopanalyses die normaal alleen in dure laboratoria mogelijk zijn, toegankelijk voor het brede hardlooppubliek. Niet voor niks maakt FC Barcelona ook gebruik van dit systeem.
Beter-Hardlopen-Consult®
Als een van de weinigen in Nederland heb ik met De Gangmakerij het 5D looplab in huis. Tijdens een Beter-Hardlopen-Consult® streven we de drie belangrijkste doelen na voor hardlopers:- Een verbetering van de loopefficiëntie, waardoor je minder snel moe raakt;
- Het opsporen van compensaties in je loopbeweging; en uit 1 en 2 volgt uiteraard
- Blessurepreventie!
In onderstaande video geef ik een voorbeeld van wat er allemaal uit een 5D loopanalyse komt. Gecombineerd met een lichamelijk onderzoek, krijg je dus inzicht in de efficiëntie van je loopstijl, en kom je te weten waar verborgen gebreken zitten in je lijf.
Meer informatie lees je op de pagina van het Beter-Hardlopen-Consult®.
Literatuur
- Stam C. Blessures door Hardlopen. Blessurecijfers. Amsterdam: Veiligheid.nl, 2018.
- Van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007 Aug;41(8):469-80
- https://blog.crossoversymmetry.com. Geraadpleegd op 22-01-2021
- Van Dijk H, Van Megen R. Hardlopen met Power! Een hardlooprevolutie; 1e druk. Leusden: NedRun Publisher, 2016.
- https://fellrnr.com. Geraadpleegd op 22-01-2021
Recent
Voetnoot 14
Veel mensen die bij ons komen, maken zich zorgen over de vorm van hun voet: een lage voetboog (vaak 'platvoeten' genoemd), juist een opvallend hoge wreef, of tenen die niet mooi recht staan. De vraag die dan bijna altijd volgt: moet dit gecorrigeerd worden, voordat het tot klachten leidt? Het antwoord is genuanceerder dan je zou denken, en recent wetenschappelijk onderzoek geeft hier een mooi en verrassend antwoord op.
Voetnoot 13
Eerder schreef ik al een artikel over de gevolgen van een beperkt beweeglijk bovenste spronggewricht, en hoe dit tot allerlei compensaties en klachten kan leiden. In dit artikel zoom ik specifiek in op sporters, en bespreek ik een net gepubliceerd wetenschappelijk artikel dat een belangrijk punt maakt: een stijve enkel is niet één op zichzelf staand probleem, maar kan door verschillende structuren veroorzaakt worden. En dat betekent dat de aanpak ook per persoon zou moeten verschillen.
Rust en ontzien lijken logisch bij een pijnlijke achillespees — toch lossen ze de klacht zelden blijvend op. Ontdek waarom je achillespees juist gebaat is bij belasten, en wat de wetenschap zegt over écht herstel.
Voetnoot 12
Een voetnoot over ons cursusbedrijf in voet- en enkelklachten FA Education, en waarom dat goed nieuws is voor jouw voeten!
Voetnoot 11
Wij van De Gangmakerij hechten veel waarde aan betrouwbare samenwerkingspartners. Een van die partners is de winkel Barefoot and More, gespecialiseerd in barefoot- en minimalistische schoenen. In dit gastblog laten wij je kennismaken met de grondleggers van deze mooie zaak in Arnhem.
Voetnoot 10
Voeding krijgt steeds meer aandacht als het gaat om de invloed op onze gezondheid. Dat is niet zo vreemd, aangezien zowel de kwaliteit van voeding is veranderd, alsook dat steeds meer wetenschappelijk onderzoek aantoont wat de invloed is van voeding op onze gezondheid én dat voeding niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. In dit blog legt Olaf van der Zanden nieuwe inzichten uit in het licht van het herstel van voetklachten.