Controle over je grote teen
Een goede functie van onze grote teen is van groot belang tijdens wandelen en hardlopen. Het grote teengewricht dient voldoende beweeglijkheid te hebben om normaal te kunnen afwikkelen. Een stijve grote teen leidt tot allerlei compenserende bewegingen, en kan vervolgens klachten veroorzaken in bijvoorbeeld de knie, heup of rug.
Voldoende beweeglijkheid wil helaas niet zeggen dat we deze ook daadwerkelijk benutten. Door het dragen van schoenen hebben we steeds minder controle gekregen over onze voetspieren, waaronder de spiertjes die onze grote teen aansturen.
Voldoende beweeglijkheid wil helaas niet zeggen dat we deze ook daadwerkelijk benutten. Door het dragen van schoenen hebben we steeds minder controle gekregen over onze voetspieren, waaronder de spiertjes die onze grote teen aansturen.
Selectief aansturen grote teen
De mogelijkheid van een spier om aan te spannen, hangt af van de bewegingsuitslag die een gewricht kan maken. Wanneer onze tenen de hele dag opgesloten zitten in onze schoenen, en de tenen de hele tijd tegen elkaar gedrukt zitten, kunnen spieren dus nauwelijks werken. Wanneer we spieren niet of nauwelijks gebruiken, worden ze dunner en daarmee slapper. Ook blijken er allerlei connecties in onze hersenen te verdwijnen, waardoor we uiteindelijk de voetspiertjes ook niet meer selectief (los van elkaar) kunnen aanspannen.
De kleine spiertjes onder de voet
Balans
Naast het aansturen van onze tenen, hebben de kleine voetspiertjes ook een belangrijke functie in onze balans. Niet alleen wanneer we stil staan op één been, maar ook tijdens het lopen. Tijdens het lopen staan we ook kort op één been. Onze voetspiertjes zorgen ervoor dat we balansverstoringen kunnen opvangen, we onze voet kunnen aanpassen aan verschillende ondergronden, en dat we uiteindelijk tijdens de afwikkeling ons lichaam over de grote teen sturen om af te zetten.1Voor een goede afwikkeling over de grote teen is het kunnen aanspannen van de flexor hallucis brevis spier belangrijk. Deze drukt de grote teen tegen de grond en zorgt voor controle in onze balans en afzet.2
Tenen Yoga-oefening
Om ervoor te zorgen dat onze balans verbetert en goed blijft, en we selectief onze grote teen kunnen aansturen tijdens de afwikkeling, is het belangrijk om onze kleine voetspiertjes te trainen. Hiervoor heb ik een mooie oefening: TOGA (= Tenen Yoga).Deze TOGA-oefening gaat als volgt:
- Sta ontspannen op beide voeten, en probeer alleen je grote tenen te heffen. Laat de andere tenen op de grond liggen;
- Duw vervolgens de grote tenen plat op de grond (dus niet klauwen!), en hef je andere tenen omhoog;
- Zorg dat je niet je hele voet kantelt wanneer je je tenen tegen de grond drukt, maar houd je voet in een neutrale stand;
- Herhaal deze bewegingen een aantal keer op een rustig tempo.
Doe deze oefening bijvoorbeeld elke ochtend onder de douche, enkele minuten lang. Bij de meeste mensen zal deze oefening de eerste keren niet of nauwelijks lukken. Waneer je de grote tenen van de grond heft, zullen de andere tenen waarschijnlijk mee omhoog komen.
Maar, ik beloof je: blijf volhouden en binnen 2 weken zul je je grote tenen los van de andere tenen kunnen bewegen. En binnen 6 weken hoef je er nog nauwelijks over na te denken!
Beter staan, wandelen en hardlopen
Wat er in die 6 weken gebeurt, is dat je nieuwe connecties in je hersenen aanmaakt, waardoor je weer selectief je grote tenen kan aanspannen. Je zult merken dat hiermee ook je balans verbetert, en je steviger op je voeten staat. Je krijgt meer controle over je grote teen, waardoor ook je afzet tijdens het wandelen en hardlopen krachtiger wordt. Onderzoeken hebben aangetoond dat het trainen van de kleine voetspiertjes de sportprestatie verbeteren!2-4Willen je voetklachten of je hardloopblessure maar niet herstellen?
Dan kan het heel goed zijn dat je een verborgen bewegingsbeperking of een verminderde spiercontrole in je voet hebt. Loop er niet langer mee rond, en maak vandaag nog een afspraak met Rob Donkers van De Gangmakerij!Literatuur
- McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm
for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015
Mar;49(5):290 - Goldmann JP, Sanno M, Willwacher S, Heinrich K, Brüggemann GP. The potential
of toe flexor muscles to enhance performance. J Sports Sci. 2013;31(4):424-33 - Sulowska I, Mika A, Oleksy L, Stolarczyk A. The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on the Lower Extremity Muscle Strength and Power in Proximal Segments of the Kinematic Chain in Long-Distance Runners. Biomed Res Int. 2019 Jan 2;2019:6947273
- Brüggemann GP, Potthast W, Braunstein B, Niehoff A. Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity.ISB XXth Congress - ASB 29th Annual Meeting, 2005
Recent
Voetnoot 14
Veel mensen die bij ons komen, maken zich zorgen over de vorm van hun voet: een lage voetboog (vaak 'platvoeten' genoemd), juist een opvallend hoge wreef, of tenen die niet mooi recht staan. De vraag die dan bijna altijd volgt: moet dit gecorrigeerd worden, voordat het tot klachten leidt? Het antwoord is genuanceerder dan je zou denken, en recent wetenschappelijk onderzoek geeft hier een mooi en verrassend antwoord op.
Voetnoot 13
Eerder schreef ik al een artikel over de gevolgen van een beperkt beweeglijk bovenste spronggewricht, en hoe dit tot allerlei compensaties en klachten kan leiden. In dit artikel zoom ik specifiek in op sporters, en bespreek ik een net gepubliceerd wetenschappelijk artikel dat een belangrijk punt maakt: een stijve enkel is niet één op zichzelf staand probleem, maar kan door verschillende structuren veroorzaakt worden. En dat betekent dat de aanpak ook per persoon zou moeten verschillen.
Rust en ontzien lijken logisch bij een pijnlijke achillespees — toch lossen ze de klacht zelden blijvend op. Ontdek waarom je achillespees juist gebaat is bij belasten, en wat de wetenschap zegt over écht herstel.
Voetnoot 12
Een voetnoot over ons cursusbedrijf in voet- en enkelklachten FA Education, en waarom dat goed nieuws is voor jouw voeten!
Voetnoot 11
Wij van De Gangmakerij hechten veel waarde aan betrouwbare samenwerkingspartners. Een van die partners is de winkel Barefoot and More, gespecialiseerd in barefoot- en minimalistische schoenen. In dit gastblog laten wij je kennismaken met de grondleggers van deze mooie zaak in Arnhem.
Voetnoot 10
Voeding krijgt steeds meer aandacht als het gaat om de invloed op onze gezondheid. Dat is niet zo vreemd, aangezien zowel de kwaliteit van voeding is veranderd, alsook dat steeds meer wetenschappelijk onderzoek aantoont wat de invloed is van voeding op onze gezondheid én dat voeding niet voor iedereen hetzelfde zal zijn. In dit blog legt Olaf van der Zanden nieuwe inzichten uit in het licht van het herstel van voetklachten.